Mit einer Depression zu leben und sie überwinden zu wollen, ist eine echte Herausforderung. Doch es kann helfen, die Fakten zu kennen: Depressionen sind ein medizinischer Zustand und keine "Faulheit" oder eine vorübergehende Reaktion auf normalen Kummer und/oder Entmutigung. Daraus lassen sich auch praktische Behandlungsansätze bzw. Behandlungsmöglichkeiten ableiten. Dieser Artikel blickt auf die typischen Symptome einer Depression, stellt therapeutische Behandlungsmaßnahmen vor und gibt Betroffenen darüber hinaus Tipps zur Selbsthilfe.
Symptome der Depression
Was sind eigentlich typische depressive Symptome? Von einer schweren depressiven Episode oder Erkrankung spricht man, wenn Betroffene fünf oder mehr der folgenden Beschwerden täglich (oder an den meisten Tagen) über einen Zeitraum von zwei Wochen oder länger zeigen:
- Depressive oder reizbare Stimmung
- Schlafprobleme (d. h. zu viel oder zu wenig schlafen; hauptsächlich tagsüber schlafen)
- Veränderte Interessen (z. B. kein Interesse an Dingen, die dir früher Spaß gemacht haben) oder geringe Motivation
- Übermäßige Schuldgefühle oder ein unrealistisch niedriges Selbstbild
- Deutlich geringere Energie und/oder veränderte Selbstfürsorge (z. B. nicht mehr duschen)
- Erheblich schlechtere Konzentration (z. B. starke Verschlechterung der Noten oder der Leistung)
- Veränderungen des Appetits (z. B. zu viel oder zu wenig essen)
- Unruhe oder schwere Angst/Panikattacken
- Selbstmordgedanken, -pläne oder -verhalten – einschließlich Selbstschädigung (z. B. sich absichtlich schneiden oder verbrennen)
Es ist wichtig, daran zu denken, dass nicht jeder, der depressiv ist, suizidgefährdet ist. Du kannst auch dann Hilfe in Anspruch nehmen, wenn du noch keine Selbstmordgedanken oder Selbstverletzungen gezeigt hast oder wenn deine Symptome nicht so schwerwiegend oder anhaltend sind wie die oben genannten.
Überblick: Möglichkeiten für Therapien bei depressiven Erkrankungen
Die Depression ist eine gut behandelbare Krankheit. Der Schlüssel zur erfolgreichen Genesung liegt immer in der personalisierten Zusammenstellung und Überprüfung verschiedener Verfahren, die eine Medikation sowie folgende Therapien umfassen können:
Einzel- und Gruppentherapie: Die Basis für eine effektive Behandlungsstrategie ist die Psychotherapie, die sowohl tiefenpsychologische als auch kognitive Verhaltenstherapie umfasst und in Einzel- oder Gruppensitzungen stattfindet.
Körpertherapie: Therapien, die sich auf den Körper konzentrieren, sind ein zentraler Aspekt der Behandlung psychosomatischer Krankheiten. Dazu zählen unter anderem Bewegungstherapie, Craniosacral- und Physiotherapie sowie die progressive Muskelentspannung.
Erlebnisbasierte Methoden: Dies schließt Kunst- und Gestaltungstherapie, Musiktherapie, Theater- und Dramatherapie sowie körper- und bewegungsorientierte Therapie ein (2).
Neben medizinischen Behandlungen mit Psychopharmaka gibt es sinnvolle Maßnahmen der Selbsthilfe, die sich z. B. auch um den Lebensstil drehen. Auch die Neurologin und Psychiaterin Kelly Brogan thematisiert in ihrem Buch Die Seele braucht keine Pillen den Einfluss des Lebensstils, vor allemder Ernährung, auf Depressionen. Brogan spricht von „Lebensstilmedizin“, die einen enormen Einfluss auf die Stimmungslage hat. Sie kann sich ihr zufolge erheblich verbessern, wenn man den Lebensstil drastisch ändert (3).
Tipps: Behandlung von Depressionen ohne Medikamente
Jetzt, wo du die Symptome einer Depression kennst, können einige positive Bewältigungsstrategien hilfreich sein. Alle folgenden Techniken werden von der wissenschaftlichen Forschung und von Verordnern von Medikamenten – wie Psychiatern – unterstützt und werden häufig als wichtiger Teil der Therapie empfohlen, auch für Patienten, die weiterhin Antidepressiva einnehmen.
WARNUNG: Setze deine verschriebenen Antidepressiva nicht plötzlich ab, ohne vorher mit deinem Arzt zu sprechen. Besprich alle Fragen oder Bedenken bezüglich der Nebenwirkungen deiner Medikamente mit deinem Arzt.
Übe diese Bewältigungsstrategien jeden Tag
Wenn du unter Depressionen leidest, kann es helfen, die folgenden Bewältigungsstrategien und -techniken einmal am Tag durchzuführen. Es ist wichtig, zu wissen, dass du anfangs wahrscheinlich nicht motiviert sein wirst, sie anzuwenden, weil Depressionen häufig die Motivation schwächen. Mit anderen Worten: Es ist normal, dass du dich unmotiviert fühlst, bis du es halbwegs geschafft hast.
1. Bedeutung: Finde kleine Wege, um anderen zu helfen.
Manche Menschen finden es sinnerfüllend, einem höheren Ziel zu dienen. Das muss nicht notwendigerweise etwas Großes sein, auch kleine Gesten zählen. Denke daran: "Erfolg kann, wie das Glück, nicht angestrebt werden; er muss sich ergeben... als unbeabsichtigter Nebeneffekt der persönlichen Hingabe an ein Ziel, das größer ist als man selbst." - Viktor E. Frankl, Die Suche des Menschen nach dem Sinn
2. Deine Ziele: Finde machbare Ziele, die dir ein Gefühl der Erfüllung geben.
Die meisten Menschen haben ein schlechtes Gewissen, wenn sie über Ziele sprechen, weil sie sich unvernünftige oder nicht umsetzbare Ziele setzen.
Ein Ziel ist umsetzbar, wenn
- Du es kontrollieren kannst (d. h., es hängt nicht von anderen ab)
- Es überschaubar ist (d. h. nicht überwältigend)
- Es für dich realistisch ist (nicht für jemand anderen)
- Es messbar ist (d. h. du weißt, ob es erledigt ist oder erledigt wird)
Falls du dein Ziel einmal nicht erreichst, hilft es, eine Einstellung á la "Was kann ich daraus lernen?" einzunehmen (im Gegensatz zu einer Einstellung á la "Deshalb bin ich so furchtbar"). Sei außerdem vorsichtig, wenn du deine Fortschritte mit anderen vergleichst. Normalerweise vergleichen wir unsere größte Schwäche mit der größten Stärke einer anderen Person. Das ist unfair (und in der Regel sowieso nicht richtig).
3. Angenehme Ereignisse: Plane angenehme Aktivitäten oder Ereignisse ein.
Warte nicht darauf, bis du "in Stimmung" bist. Erlaube dir zum Beispiel einen 30-minütigen "Urlaub" oder plane jeden Tag ein gesundes Hobby ein. Denke daran, diese Aktivitäten mit der richtigen Einstellung durchzuführen (siehe Achtsamkeit). Übe dich auch in Dankbarkeit – nimm dir Zeit, um darüber nachzudenken, was heute gut gelaufen ist, und nicht nur, was schief gelaufen ist. Überlege dir, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Sei dir bewusst, dass dankbar für Segnungen zu sein nicht gleich bedeuten muss, seine Probleme zu verdrängen.
4. Achtsamkeit: Bleibe in der Gegenwart.
Diese Praxis wird manchmal auch Achtsamkeit genannt. Versuche, so gut es geht, während deiner Aktivitäten nicht in deinem Kopf zu sein und dich selbst zu beurteilen. Du kannst die Selbstbeurteilung vielleicht nicht abstellen. Aber du kannst sie wahrnehmen und dich sanft in die Gegenwart zurückbringen. Die Forschung zeigt, dass Menschen mit mehr Selbstmitgefühl auch ein höheres Selbstwertgefühl oder Selbstvertrauen haben.
5. Bewege dich: Und iss auch richtig.
Die Änderung des Lebensstils kann ein erster wichtiger Schritt zur Selbsthilfe bei Depressionen sein.
Wenn du dich fünfmal pro Woche moderat bewegst (jeweils 30 Minuten), kann das deine Stimmung erheblich verbessern. Mäßige Bewegung ist eine Aktivität, bei der es schwierig ist, aus dem Zwerchfell zu singen, während du sie ausführst. Achte auch darauf, wie die Art von Essen oder Trinken, die du zu dir nimmst, deine Stimmung beeinflusst. Du musst keine Diät machen, aber jeder wird depressiv, wenn er sich häufig mit Kohlenhydraten, Junkfood und Energydrinks vollstopft. Erinnere dich an die Tugend der Mäßigung.
6. Beziehungen: Konzentriere dich auf Menschen, die dich aufmuntern.
Triff dich häufig mit Menschen, die dich aufmuntern (und nicht mit solchen, die dich runterziehen). Es ist zwar in Ordnung, wenn du auch mal alleine bist, aber finde ein Gleichgewicht und isoliere dich nicht, sonst bleibt die Depression bestehen.
7. Regelmäßig schlafen: Versuche, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten.
Halte ein Gleichgewicht zwischen nicht zu wenig und nicht zu viel Schlaf. An einem Abend lange aufzubleiben und am nächsten Tag ausgiebig zu schlafen, ist ein todsicherer Weg, Depressionen zu fördern. Versuche auch nicht, spät in der Nacht Probleme zu lösen, wenn dein Gehirn noch im Halbschlaf ist.
Wenn du diese Bewältigungsstrategien anwendest, bist du auf dem besten Weg, deine Depression zu überwinden.
Im Unterschied dazu neigen Depressionen dazu, zu verweilen, wenn Patienten einen Grund finden, warum sie diese Dinge nicht tun können. Unabhängig davon, welche Medikamente du einnimmst, ist es für die Behandlung von Depressionen wichtig, dass du jeden Tag mehrere dieser Aktivitäten durchführst – vor allem, wenn du dich nicht danach fühlst. Diese positiven Bewältigungsfähigkeiten brauchen zwar Zeit und Übung. Aber wenn wir uns jetzt nicht die Zeit nehmen, uns wohlzufühlen, werden uns die Zeiten des "Unwohlseins" vielleicht später aufgezwungen.
Quellen: