Viele Menschen sind von Depressionen betroffen. Sie können das Leben verändern. Eine medizinische Behandlung und Beratung können die Symptome zwar in vielen Fällen lindern. Aber auch Maßnahmen wie eine Ernährungsumstellung, können das Wohlbefinden einer Person steigern.
Es gibt keine spezielle Diät zur Behandlung von Depressionen. Aber bestimmte Lebensmittel häufiger und andere dafür weniger oder gar nicht mehr zu konsumieren, kann manchen Menschen helfen, ihre Symptome in den Griff zu bekommen.
In diesem Artikel schauen wir uns einige Lebensmittel und Nährstoffe an, die vorteilhaft sein können, und einige, die man vermeiden sollte.
Was soll man bei Depressionen nicht essen?
Einige Lebensmittel können die Symptome einer Depression verschlimmern. Hier sehen wir uns einige Lebensmittel und Nährstoffe an, die sich ungünstig auf Menschen auseirken können, die unter einer Depression leiden.
Alkohol
Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Alkohol und psychischen Problemen. Eine Person trinkt vielleicht, um mit ihrer Depression fertig zu werden. Aber Alkohol kann neue Depressionen und Angstzustände verschlimmern oder auslösen.
Regelmäßiger hoher Alkoholkonsum kann zu weiteren Komplikationen wie Unfällen, familiären Problemen, Verlust des Arbeitsplatzes und Krankheit führen.
Selbst diejenigen, die ihren Alkoholkonsum auf nicht mehr als einen Drink (1) pro Tag beschränken, haben laut dem National Cancer Institute ein höheres Risiko für einige Krebsarten. Eine schlechte Gesundheit kann wiederum zu weiteren Depressionen führen.
Energy Drinks
Sie können ungewöhnliche Herzrhythmen, Angstzustände und Schlafprobleme verursachen. Das liegt daran, dass es nicht immer einfach ist, den hohen Koffeingehalt zu erkennen, der sich in Zutaten wie Guarana versteckt. Außerdem enthalten diese Getränke oft viel Zucker oder künstliche Süßstoffe. Trinke Wasser, wenn du durstig bist. Willst du einen Zuckerkick? Iss ein Stück Obst.
Verarbeitete Lebensmittel
Fertiggerichte, wie Fast Food und Junk Food, enthalten viele Kalorien und wenig Nährstoffe.
Studien (2) haben ergeben, dass Menschen, die viel Fast Food konsumieren, eher an Depressionen erkranken als Menschen, die hauptsächlich frische Produkte essen.
Verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche mit einem hohen Anteil an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, können das Risiko für eine Depression erhöhen. Wenn eine Person raffinierte Kohlenhydrate isst, steigt das Energielevel des Körpers schnell an, um dann abzustürzen. Eine Tafel Schokolade kann einen sofortigen Schub geben, aber es kann auch ein schnelles Tief folgen.
Am besten ist es, sich für frische, nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel zu entscheiden, die über einen längeren Zeitraum hinweg eine konstante Energiequelle darstellen.
Verarbeitete Öle
Raffinierte und gesättigte Fette können Entzündungen auslösen, die die Gehirnfunktion beeinträchtigen und die Symptome einer Depression verschlimmern.
Zu den Fetten, die du vermeiden solltest, gehören:
- Transfette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind
- Fette in rotem und verarbeitetem Fleisch
- Distel- und Maisöl, die einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben
Koffein
Menschen mit Depressionen können davon profitieren, wenn sie nach dem Mittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken.
Zumindest hat eine Studie (3) herausgefunden, dass ein moderater Koffeinkonsum in Form von Kaffee für Menschen mit Depressionen von Vorteil sein kann. Die Vorteile von Koffein könnten auf seine stimulierende Wirkung und seine antioxidativen Eigenschaften zurückzuführen sein.
Koffein ist enthalten in:
- Kaffee
- Tee
- Schokolade
- Limonaden
- Energydrinks
Es gibt einige Hinweise darauf, dass kleine Mengen Koffein Angstgefühle verringern und die Stimmung heben können. Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass Koffein bei Kindern im Schulalter Angstgefühle, Stress und Depressionen verstärken kann.
Außerdem kann Koffein die Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen.
Obwohl Koffein für manche Menschen von Vorteil sein kann, ist es am besten:
- es nur in Maßen zu konsumieren
- Produkte mit hohem Koffeingehalt, wie z. B. Energydrinks, zu vermeiden
- Koffein nach der Mittagszeit zu vermeiden
Sojasoße
Dieses ist nur für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren. Es ist nicht nur in Brot, Nudeln und Gebäck enthalten, sondern auch in abgepackten Lebensmitteln wie zum Beispiel
Sojasauce. Wenn du empfindlich auf Gluten reagierst, kann es zu Angstzuständen oder Depressionen führen. Es kann auch dazu führen, dass du dich träge und nicht in Bestform fühlst. Überprüfe die Etiketten und versuche, es zu vermeiden.
Kann eine Stoffwechselkur helfen?
Manche Betroffene schwören darauf, alljährlich eine Stoffwechselkur zu machen. Sie fühlten sich dadurch geistig frischer und auch körperlich energiegeladener. Eine solche Beispielkur kannst du z.B. hier finden. Nachfolgend eine kurze Zusammenfassung:
Die 21-Tage-Stoffwechselkur von Life Plus ist ein Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion und allgemeinen Gesundheitsförderung. Die Kur besteht aus einer Kombination von kalorienkontrollierter Diät, Mikronährstoffen und spezifischen Ernährungsplänen. Sie zielt darauf ab, den Körper zu entgiften und den Stoffwechsel zu verbessern.
Die Kur wird in verschiedene Phasen unterteilt, einschließlich einer Ladephase, einer Diätphase, einer Stabilisierungsphase und einer Erhaltungsphase, wobei jede Phase spezifische Ziele verfolgt.
Ganz wichtig dabei sei auch eine individuelle Betreuung, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmitteln und einem wissenschaftlich fundierten Ernährungsplan. Es wird auch darauf hingewiesen, dass die Kur eine dauerhafte Änderung des Lebensstils und gesunder Gewohnheiten fördern soll.
Was verschlimmert eine Depression?
Welche Lebensmittel können Depressionen verursachen? Bei der Untersuchung von Ernährung und Depression durch Wissenschaftler und Neurologen haben sich bestimmte Muster herauskristallisiert. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die mit Depressionen und depressiven Symptomen in Verbindung gebracht werden. Wenn du deine Ernährungsweise auf Depressionen ausrichtest, solltest du diese Lebensmittel meiden:
- Gesättigte und Transfette
- Einfache Kohlenhydrate (raffinierter Zucker)
- Stark verarbeitete Lebensmittel
Vor allem zuckerhaltige Lebensmittel sind schlecht für eine depressive Erkrankung, da sie den Ausbruch der Depression begünstigen, die Symptome verschlimmern und den Kampf mit der Krankheit verlängern. Kohlenhydrate, sowohl komplexe als auch einfache, erhöhen den Serotoninspiegel.
Das ist bei Depressionen sehr gut, denn bei Depressionen ist der Serotoninspiegel zu niedrig. Deshalb sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn gut für Depressionen.
Hinweis: Es kommt häufig vor, dass Menschen mit Depression auch unter gastrointestinalen Beschwerden (Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt) leiden. Eine neue Studie legt nahe, dass für beide Probleme ein niedriger Serotoninspiegel verantwortlich ist (5).
Zucker und Zuckerzusatzstoffe
Einfache Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker stehen ganz oben auf der Liste der Lebensmittel, die schlecht für Depressionen sind. Lebensmittel wie Süßigkeiten und verarbeitete Getreideprodukte lassen den Serotoninspiegel in die Höhe schnellen.
Allerdings fehlt es diesen einfachen Zuckern an Substanz und Nährstoffen, so dass sie schnell verbrannt werden – zu schnell, um den kurzzeitigen Anstieg des Serotoninspiegels dauerhaft zu beeinflussen. Das Gehirn und der Körper erleben einen abrupten Absturz, der dich müde und niedergeschlagen zurücklässt. Deine depressiven Symptome können sich nach einem zuckerhaltigen Snack verschlimmern. Je mehr zuckerhaltige Lebensmittel du isst (und trinkst), desto mehr gerät dein Blutzucker ins Schwanken und dein Gehirn leidet darunter.
"Wahrscheinlich gibt es keine einzige Ernährungsumstellung, die sich so positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirkt wie der Verzicht auf Zucker.
Scott C. Anderson, Die psychobiotische Revolution
Zucker ist ein Lebensmittel, das Depressionen nicht nur verursacht, sondern auch verschlimmert und verlängert. Das gilt auch für Zuckerersatzstoffe. "Leichte" Lebensmittel sind in Wirklichkeit eine ungesunde Wahl für das Gehirn. Vor allem Aspartam, ein künstlicher Süßstoff, wird mit Depressionen in Verbindung gebracht. Die Aspartam-Moleküle, die vom Körper abgebaut werden, senken den Serotoninspiegel, der bei Menschen mit Depressionen ohnehin schon niedrig ist.
Hast du schon mal darüber nachgedacht, wieso du im Winter so große Lust auf Süßes hast? In den dunkleren Wintermonaten mangelt es uns an Vitamin D, das auch die Serotoninproduktion im Gehirn fördert. Deswegen wendet sich unser Körper einer Alternative zu und begehrt Kohlenhydrate. Aber sei wachsam! Das Begehren nach Zucker, insbesondere nach Einfachzucker, kann zur Sucht führen, die unerwünschte Nebeneffekte wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme und Übergewicht mit sich bringt.
Gesättigte Fette, Transfette und Omega-6-Fettsäuren
Gesättigte Fette, Transfette (teilweise hydrierte Öle) und Omega-6-Fettsäuren (mehrfach ungesättigte, billige Öle sind eine wichtige Quelle) sind schädlich. Studien haben gezeigt, dass sie zu Depressionen und sogar zu gewalttätigem Verhalten beitragen (ein Problem, das nicht mit einer schweren Depression gleichzusetzen ist). Der Verzehr dieser Fette erhöht die Müdigkeit und Trägheit und verschlimmert damit die Symptome der Depression (4).
Ernährung gegen Depressionen: Glücklich machende Lebensmittel
Es gibt auch Lebensmittel, die unserer Psyche besonders guttun! Hier sehen wir uns einige Lebensmittel und Nährstoffe an, die für Menschen, die unter einer Depression leiden, vorteilhaft sein können.
Walnüsse
Forscher haben erkannt, dass psychische Leiden oft mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren zusammenhängen. Omega-3-Fettsäuren können die Gehirnchemie beeinflussen und den Serotoninspiegel ähnlich wie Antidepressiva erhöhen. Walnüsse, reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, wirken stimmungsaufhellend.
Fisch
Vor allem Makrele, Lachs und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche nicht nur den Serotoninspiegel steigern, sondern auch die Durchblutung fördern.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält neben Mineralstoffen wie Kalium, Eisen und Magnesium auch Flavanole. Diese starken Antioxidantien sind herzgesund. Zudem verbessert sie durch die Aminosäure Tryptophan - einem Serotonin-Vorläufer - die Stimmung.
Rote Beete
Rote Beete zählt, neben Brokkoli, Spinat und Tomaten, zu den folsäurehaltigsten Lebensmitteln. Schon eine Handvoll roter Beete deckt 30% des Tagesbedarfs an Folsäure. Insbesondere roh gegessen, versorgt sie unseren Körper mit diesem essenziellen Nährstoff.
Wer an Folsäuremangel leidet, riskiert nicht nur Depressionen, sondern oft auch Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Folsäure ist in Kombination mit Vitamin B12 besonders wirksam.
Kurkuma
Kurkuma hilft nicht nur bei Arthritis, Sodbrennen, Durchfall, Blähungen, Magenschmerzen, Erkältungen und Appetitlosigkeit, sondern auch bei depressiven Stimmungen. Wissenschaftler verglichen die natürliche Wirkung des in Kurkuma enthaltenen Curcumins mit der eines herkömmlichen Antidepressivums. Das Ergebnis war eine vergleichbare Stimmungsverbesserung ohne Nebenwirkungen, da Curcumin die Produktion der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin im Gehirn fördert (4).
Ausblick: Worauf du bei deiner Ernährung achten solltest
Die Ernährung kann bei Depressionen eine Rolle spielen. Eine gesunde Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln, viel frischen, pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten kann helfen, die Symptome zu verbessern.
Weitere Tipps, die helfen können, sind
- Mindestens 150 Minuten körperliche Bewegung pro Woche
- Zeit an der frischen Luft verbringen
- den Konsum von Alkohol und anderen Substanzen zu vermeiden
- 7-8 Stunden Schlaf alle 24 Stunden
Ein Arzt kann oft geeignete Behandlungen empfehlen, um die Symptome der Depression in den Griff zu bekommen, z. B. eine gesündere Ernährung.
Quellen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620299/
- https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163886/
- https://www.ecowoman.de/koerper-geist/achtsamkeit/7-lebensmittel-die-dich-gluecklich-machen-essen-gegen-depressionen-4912
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428