Vitamin- und Mineralstoffpräparate wie Vitamin D, Vitamin B oder Magnesium können Depressionen zwar nicht behandeln, aber sie können die Symptome lindern und helfen, die Stimmung zu verbessern.
Die meisten Menschen sagen, dass sie sich besser fühlen, wenn sie sich nahrhaft und ausgewogen ernähren. Andererseits kann eine schlechte Ernährung bei manchen Menschen zum Ausbruch oder zur Schwere einer Depression beitragen - z.B. durch einen Vitamin B-Mangel.
Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Störungen und betreffen weltweit etwa 322 Millionen Menschen.
Es handelt sich um eine ernste, aber gut behandelbare psychische Erkrankung, die gekennzeichnet ist durch:
- erhöhte Traurigkeit
- Appetitlosigkeit
- schlechte Laune
- Verlust des Interesses an früher beliebten Aktivitäten
- Deutliche Veränderungen im Schlaf
- Zu- oder Abnahme von Appetit, Gewicht oder beidem
- Psychomotorische Unruhe oder Verlangsamung (d. h. deine geistigen und körperlichen Aktivitäten haben sich entweder gesteigert oder verlangsamt)
- Häufige Müdigkeit oder geringe Energie
- Gefühle der Wertlosigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gedanken an Tod oder Selbstmord
Die Behandlung von Depressionen umfasst in der Regel Medikamente, Therapien oder beides. Aber auch Selbsthilfestrategien, wie z. B. Nahrungsergänzungsmittel, können als Ergänzung zur herkömmlichen Behandlung zur Linderung der Symptome beitragen.
Vitamine, die bei Depressionen helfen können
Depressionen werden mit einem niedrigen Spiegel bestimmter Neurotransmitter (chemische Botenstoffe in deinem Körper) in Verbindung gebracht, darunter
- Dopamin
- Serotonin
- Noradrenalin
- Gamma-Aminobuttersäure (GABA)
In manchen Fällen kann ein Nährstoffmangel diese wichtigen stimmungsaufhellenden Botenstoffe verändern oder verschlechtern.
Beachte, dass die Forschungsergebnisse darüber, ob die Einnahme von Vitaminpräparaten die Produktion von Neurotransmittern erhöht und die Symptome von Depressionen verringert, oft uneinheitlich sind oder fehlen.
Vitamin D
Bei Menschen mit Depressionen und anderen psychischen Störungen ist der Vitamin-D-Spiegel oft niedrig. Eine Studie von Trusted Source zeigt zum Beispiel, dass Menschen mit Depressionen im Alter von über 65 Jahren einen um 14 % niedrigeren Vitamin-D-Spiegel aufweisen als gesunde Menschen.
Die meisten Menschen decken ihren Vitamin-D-Bedarf zu mehr als 90 % durch Sonnenlicht, aber in einigen Fällen kann eine Ergänzung erforderlich sein, vor allem für Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben.
Gute Quellen für Vitamin D sind:
- Sonneneinstrahlung (5-30 Minuten mindestens zweimal pro Woche)
- Lebertran
- Fleisch von fettem Fisch wie Forelle, Lachs oder Thunfisch
- Pilze
- angereicherte Milch
- Eigelb
- angereicherte Getreideflocken
Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kann die Einnahme zu großer Mengen toxisch sein. In extremen Fällen kann eine Vitamin-D-Vergiftung zu Nierenversagen oder Herzrhythmusstörungen führen.
Zu den Medikamenten, die Vitamin D beeinträchtigen können, gehören:
- Statine (zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel)
- Steroide
- Orlistat (Mittel zur Gewichtsreduktion)
- Thiazid-Diuretika
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für ein gesundes zentrales Nervensystem, die Bildung von roten Blutkörperchen und die DNA-Synthese benötigt wird.
Ein Vitamin B12-Mangel wird mit psychiatrischen Symptomen in Verbindung gebracht, wie z. B:
- Reizbarkeit
- Persönlichkeitsveränderung
- Depression
- Demenz
- Psychose (in seltenen Fällen)
In einer Studie aus dem Jahr 2013, die in Pakistan durchgeführt wurde, wurden die Vitamin-B12-Blutwerte von 199 Menschen mit Depressionen untersucht. Bei 22% der Teilnehmer wurde ein Mangel festgestellt, und bei 36% lag der Wert im niedrigen Normbereich.
Die Teilnehmer mit niedrigem Vitamin B12-Spiegel sowie einige mit niedrigeren Standardwerten erhielten ein Rezept für eine B12-Ersatztherapie zusammen mit Antidepressiva. Bei einer 3-monatigen Nachuntersuchung zeigte sich bei allen Teilnehmern der Behandlungsgruppe ein Rückgang der depressiven Symptome um mindestens 20 %.
Gute Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind unter anderem:
- Rinderleber
- Venusmuscheln
- Thunfisch
- angereicherte Hefe
- Milch
- Joghurt
- angereicherte Getreideflocken
Vitamin B12 hat ein geringes Risiko, giftig zu sein, weil es wasserlöslich ist und der Körper es nicht in zu großen Mengen speichert.
Zu den Medikamenten, die die Wirkung von Vitamin B12 beeinträchtigen können, gehören:
- Medikamente, die die Magensäure reduzieren, wie Protonenpumpenhemmer oder H2-Blocker
- Metformin
Folat (B9)
Folat oder Vitamin B9 ist der Oberbegriff für natürlich vorkommende Nahrungsfolate sowie für Folate, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten sind. Während manche Menschen die Begriffe Folat und Folsäure synonym verwenden, bezieht sich Folsäure (Pteroylmonoglutaminsäure) auf die synthetische Form von Vitamin B9.
Niedrige Folsäurespiegel werden mit Depressionen in Verbindung gebracht und in einigen Fällen mit einem schlechten Ansprechen auf Antidepressiva.
In einer US-Bevölkerungsstudie aus dem Jahr 2003 mit 2.948 Personen im Alter von 15 bis 39 Jahren waren die Folsäurekonzentrationen bei Menschen mit schweren Depressionen deutlich niedriger als bei denen, die nicht an Depressionen litten. Außerdem ergab eine Studie aus dem Jahr 2020, dass ein erhöhter Folsäure- und Vitamin B12-Spiegel eine wichtige Rolle bei der Verbindung zwischen einer gesunden Ernährung und einer geringeren Depressionsrate spielt.
Gute Quellen für Vitamin B9 sind:
- Spinat und andere dunkelgrüne Gemüsesorten
- Leber
- Spargel
- Rosenkohl
- schwarzäugige Erbsen
Medikamente, die die Wirkung von Vitamin B9 beeinträchtigen können, sind
- Methotrexat (zur Behandlung von Krebs und Autoimmunerkrankungen)
- antiepileptische Medikamente
- Sulfasalazin (zur Behandlung von Colitis ulcerosa)
Welche weiteren B-Vitamine außer B12 und B9 helfen noch bei Depression
Einige Studien haben gezeigt, dass auch Vitamin B6 (Pyridoxin), B1 (Thiamin) und B3 (Niacin) auch bei der Behandlung von Depressionen hilfreich sein können.
Lesetipp: In diesem Artikel erfährst du, welche Vitamine noch gut für Nerven und Psyche sind.
Vitamin C
Vitamin C oder L-Ascorbinsäure ist ein wichtiges Vitamin, das für verschiedene Funktionen im Körper benötigt wird, z. B. für die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Neurotransmittern. Es trägt auch dazu bei, chronische Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, die laut ForschungTrusted Source bei Depressionen eine Rolle spielen können.
Gute Vitamin-C-Quellen sind unter anderem:
- Orangen und Orangensaft
- Grapefruit und Grapefruitsaft
- Paprikaschoten
- Kiwi
- Brokkoli
- Erdbeeren
- Rosenkohl
Vitamin C hat ein sehr geringes Risiko für Toxizität.
Medikamente und Behandlungen, die die Wirkung von Vitamin C beeinträchtigen können:
- Chemotherapie und Bestrahlung
- Statine
Niacin (B3)
Niacin, auch Nikotinsäure (NA) genannt, ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das für viele Funktionen im Körper wichtig ist, unter anderem für die Stimmung.
Obwohl ein durchschnittlicher Erwachsener nur etwa 14 bis 16 mg Niacin pro Tag benötigt, haben sich bei einigen Menschen mit psychiatrischen Störungen deutlich höhere Dosen als hilfreich erwiesen. Wenn eine Person eine so hohe Dosis benötigt, spricht man von einer Niacin-Abhängigkeit und nicht von einem Mangel.
Mehrere Fallstudien haben gezeigt, dass Niacin bei Menschen mit schweren psychiatrischen Störungen wie Schizophrenie und bipolaren Depressionen zu erheblichen Verbesserungen führen kann.
In einer Fallstudie aus dem Jahr 2018 nahm ein Mann mit einer bipolaren Störung Typ II Lithium und verschiedene andere Medikamente zur Behandlung seiner Symptome ein.
Zur Behandlung seiner Angstzustände wurde ihm Niaspan (Nicotinsäure mit verlängerter Wirkstofffreisetzung) in einer Dosierung von 1.000 mg zweimal täglich verschrieben. Nach 6 Wochen berichtete er:
- besserer Schlaf
- ein positives Gefühl
- normalisierter Blutdruck
- keine Selbstmordgedanken
Zum Zeitpunkt der Fallstudie nahm der Mann seit mehr als 11 Jahren Niacin ein. Während dieser ganzen Zeit war er stabil und in einem guten psychischen Zustand, ohne dass er andere Psychopharmaka einnahm (er hatte seine Medikamente langsam abgesetzt).
Es ist wichtig zu bedenken, dass es sich hierbei um eine Einzelfallstudie zu einer bipolaren Depression handelt. Es ist unklar, ob die Einnahme von Vitamin B3 auch Menschen mit anderen Arten von Depressionen helfen kann.
Gute Niacinquellen sind unter anderem:
- Rindfleisch und Rinderleber
- Huhn
- Truthahn
- Thunfisch
- brauner Reis
- angereicherte Getreideflocken
Nikotinsäure kann, vor allem in hohen Dosen, Hautrötungen hervorrufen - eine Folge der Erweiterung kleiner Blutgefäße. Dies ist ein harmloser - wenn auch etwas unangenehmer - Effekt, der zu Kribbeln, Brennen und Jucken führt.
Wenn du Rötungen vermeiden willst, kannst du dich für Nikotinamid entscheiden - ein Niacinpräparat mit einer etwas anderen chemischen Struktur, das keine Rötungen verursacht.
Zu den Medikamenten, die die Wirkung von Niacin beeinträchtigen können, gehören:
- Isoniazid und Pyrazinamid (zusammen in Rifater; zur Behandlung von Tuberkulose)
- Anti-Diabetes-Medikamente
Mineralstoffpräparate, die bei Depressionen helfen können
Mehrere Mineralstoffe wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht. Doch wie bei den Vitaminen gibt es oft keine oder nur unzureichende Untersuchungen darüber, ob die Einnahme dieser Mineralstoffe die Symptome verbessern kann.
Magnesium
Der Großteil des Magnesiums wurde aus der stark verarbeiteten westlichen Ernährung entfernt. Nur 16% des natürlichen Magnesiums, das in Vollkornbrot enthalten ist, bleibt nach dem Raffinierungsprozess übrig.
Ein niedriger Magnesiumspiegel kann deinem Gehirn schaden und zu Stimmungsproblemen führen. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass ein schwerer Magnesiummangel in der westlichen Ernährung mit einem erhöhten Risiko für schwere Depressionen verbunden sein könnte.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde ein signifikanter Zusammenhang zwischen einer sehr niedrigen Magnesiumaufnahme und Depressionen festgestellt, insbesondere bei jüngeren Erwachsenen.
Gute Magnesiumquellen sind unter anderem:
- Spinat und anderes grünes Blattgemüse
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Samen
- Vollkorngetreide
Zu den Medikamenten, die Magnesium beeinträchtigen können, gehören
- Bisphosphonate (zur Behandlung von Osteoporose)
- Antibiotika
- Diuretika
- Protonenpumpenhemmer
Zink
Ein niedriger Zinkspiegel wird mit neuropsychiatrischen Symptomen in Verbindung gebracht, wie z.B. verändertem Verhalten und Wahrnehmung, verminderter Lernfähigkeit und Depressionen. Außerdem hat die Forschung einen möglichen Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkspiegeln und Depressionen gezeigt.
Ältere Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass die orale Einnahme von Zink die Wirksamkeit einer antidepressiven Therapie verbessern kann.
Gute Zinkquellen sind unter anderem:
- Austern
- rotes Fleisch
- Geflügel
- Bohnen
- Nüsse
- Vollkorngetreide
- angereicherte Getreidesorten
- Molkereiprodukte
Zu den Symptomen einer akuten Zinkvergiftung gehören:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Kopfschmerzen
- Appetitlosigkeit
- Unterleibskrämpfe
- Durchfall
Medikamente, die die Wirkung von Zink beeinträchtigen können, sind
- Antibiotika
- Diuretika
- Penicillamin (zur Behandlung von rheumatoider Arthritis)
Kalzium
Eine Fehlregulierung des Kalziums spielt eine wichtige Rolle bei Störungen des Nervensystems wie Demenz und Depression. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass ein niedriger Kalziumgehalt in der Nahrung mit selbst eingeschätzten Depressionen bei Frauen im Alter von 41 bis 57 Jahren zusammenhängt.
Gute Kalziumquellen sind unter anderem:
- Milch
- Joghurt
- Käse
- Sardinen
- Grünkohl
- Brokkoli
Medikamente, die mit Kalzium interagieren können, sind:
- Dolutegravir (zur Behandlung von HIV/ AIDS)
- Levothyroxin (zur Behandlung von Hypothyreose)
- Lithium
- bestimmte Antibiotika
Eisen
Eisenmangel ist einer der häufigsten Ernährungsmängel auf der Welt, von dem mehr als 2 Milliarden Menschen betroffen sind. Eisenmangel kann führen zu:
- Anämie
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Beeinträchtigung der Immunfunktion
ResearchTrusted Source zeigt, dass Eisenmangelanämie (IDA) - eine schwere Form des Eisenmangels - mit einem deutlich höheren Auftreten und Risiko von
- Depressionen
- Angstzuständen
- Schlafstörungen
- psychotischen Störungen
Außerdem scheinen Menschen mit IDA, die Eisenpräparate einnehmen, ein viel geringeres Risiko für psychiatrische Störungen zu haben als Menschen mit IDA, die keine Präparate einnehmen.
Gute Eisenquellen sind unter anderem:
- angereicherte Getreidesorten
- Austern
- Bohnen
- Spinat
- Rindfleisch und Rinderleber
- Tofu
- Huhn
Eisenpräparate können - besonders wenn sie ohne Nahrung eingenommen werden - Folgendes verursachen:
- Übelkeit
- Verstopfung
- Unterleibsschmerzen
- Ohnmacht
Außerdem kann eine Überdosierung mit Eisen die Zinkaufnahme von Trusted Source und den Zinkspiegel im Blut verringern.
Zu den Medikamenten, die Wechselwirkungen zwischen Trusted Source und Eisen haben können, gehören
- Levodopa (zur Behandlung der Parkinsonschen Krankheit und des Syndroms der unruhigen Beine)
- Levothyroxin (zur Behandlung von Hypothyreose, Kropf und Schilddrüsenkrebs)
- Protonenpumpenhemmer
Andere Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter
Andere Nahrungsergänzungsmittel, die nicht aus Vitaminen und Mineralien bestehen, können helfen, die Symptome von Depressionen zu lindern:
- Omega-3-Fettsäuren
- Tryptophan (Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin ist)
- Tyrosin (Aminosäure, die eine Vorstufe von Dopamin und Noradrenalin ist)
- Rhodiola rosea (Kraut)
Wenn du dich für weitere natürliche Heilmittel gegen Depressionen interessierst, solltest du unseren ausführlichen Artikel lesen.
Fazit
Eine gute Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Stimmung und Psyche, und viele Menschen haben ihre Depressionssymptome bzw. depressive Verstimmung mit Vitamin- und Mineralstoffpräparaten gelindert.
Bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel gegen Depressionen ausprobierst, solltest du mit deinem Behandlungsteam sprechen, um sicherzugehen, dass es sicher ist und keine Wechselwirkungen mit den Medikamenten hat, die du einnimmst.
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